Tudo o que você precisa saber sobre Melatonina e como ela pode ajudar a você dormir melhor.

 

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Ficar no celular até altas horas da madrugada pode atrapalhar seu sono? Com certeza. Expor-se à luz artificial durante a noite impede que o seu corpo produza um hormônio importante chamado melatonina.

A melatonina atua na prevenção do câncer, fortalecendo o sistema imunológico, e pode até mesmo desacelerar o envelhecimento celular; na verdade, ela já foi assunto de pesquisas pré-clínicas em mais de 100 aplicações de doenças diferentes. Ela é o “super-herói noturno” do seu corpo, e a luz é seu inimigo número 1.

Nos últimos cem anos, aproximadamente, o mundo desenvolvido vem realizando um experimento ilimitado consigo mesmo, estendendo os dias e encurtando as noites, em um esforço para tornar-se uma sociedade de produção contínua, 24 horas por dia.

Mas a poluição luminosa gerada pelas tecnologias modernas está impondo um alto preço biológico para os seres humanos e para outras formas de vida no planeta.

Por mais de 200.000 anos, os humanos e outras formas de vida aprimoraram órgãos que aproveitavam as dicas ambientais. Desenvolvemos um relógio biológico controlado pelos ciclos de luz e escuridão da Terra.

A iluminação artificial atrapalha o seu relógio biológico e a produção de melatonina, causando efeitos indesejados à sua saúde.

O lado sombrio da noite

Nos seres humanos, assim como em todos os mamíferos, o relógio biológico reside no núcleo supraquiasmático (NSQ) do cérebro, que faz parte do hipotálamo. Baseado nos sinais de luz e escuridão, o NSQ avisa a glândula pineal quando é hora de secretar a melatonina.

A luz penetra nos olhos e viaja pelos nervos ópticos até o NSQ, que é extremamente sensível aos ciclos de luz e escuridão.

Quando você liga uma luz à noite, você envia imediatamente ao seu cérebro informações erradas sobre o ciclo luz-escuridão. A única interpretação da luz pelo seu cérebro é de que é dia. Ao acreditar que o dia chegou, seu relógio biológico instrui a glândula pineal a parar de produzir melatonina naquele instante.

Não importa se a luz está acesa por uma hora ou por um segundo, o efeito é o mesmo — e a produção de melatonina não é reativada quando você desliga a luz.

Como os seres humanos evoluíram perante o brilho da luz do fogo, os comprimentos de onda amarelo, laranja e vermelho não suprimem a produção de melatonina do mesmo modo que os comprimentos de onda branco e azul. Na verdade, o intervalo de luz que inibe a melatonina é razoavelmente pequeno: de 460 a 480 nm.

Se você quer proteger sua melatonina, quando o sol se pôr, escolha uma lâmpada de baixa potência e de luz amarela, laranja ou vermelha. Recomendo o uso de uma lâmpada de sal iluminada por um bulbo de 5 watts neste intervalo de cores.

Os sólidos benefícios da melatonina à saúde

Para a saúde em termos de sistema imunológico. É um potente antioxidante e eliminador de radicais livres que ajuda a combater as inflamações. De fato, a melatonina é tão essencial ao seu sistema imunológico que a falta dela causa a atrofia da glândula timo, um componente-chave do sistema também.

A melatonina pode até mesmo exercer a função de desacelerar o envelhecimento do seu cérebro.

Além de ajudá-lo a adormecer e oferecer uma sensação geral de conforto e bem-estar, a melatonina mostrou ter um conjunto incrível de benefícios contra o câncer. A melatonina inibe a proliferação de diversos tipos de células cancerígenas e ainda aciona a apoptose (autodestruição) dessas células.

O hormônio também interfere no fornecimento de sangue novo que os tumores exigem para seu crescimento rápido (angiogênese). A melatonina pode melhorar a eficácia e reduzir a toxicidade da quimioterapia aplicada ao câncer.

Melatonina pode ser o pior pesadelo do câncer de mama

Pesquisas revisadas e publicadas por colegas mostraram que a melatonina oferece alta proteção, principalmente, contra os tipos de câncer de rápida reprodução. As células em todo o seu corpo, até mesmo as células cancerígenas, têm receptores de melatonina.

Portanto, quando a melatonina faz suas rondas noturnas, a divisão das células é desacelerada. Descobriu-se que quando esse hormônio se agarra a uma célula de câncer de mama, ele neutraliza a tendência do estrogênio de estimular o crescimento das células.

Na verdade, a melatonina tem um efeito calmante sobre vários hormônios reprodutores, o que pode explicar por que ela parece proteger contra os tipos de câncer causados por hormônios sexuais, como o câncer de ovário, de mama, de próstata e de testículo. O GreenMedInfo lista vinte estudos que mostram exatamente como a melatonina exerce seus efeitos de proteção contra o câncer de mama.

Mas os efeitos anticâncer da melatonina não param por aí. Enquanto faz com que as células cancerígenas se autodestruam, a melatonina também aumenta a produção de substâncias estimuladoras do sistema imunológico, como a interleucina-2, que ajuda a identificar e atacar as células mutantes que causam câncer. Com essas duas ações, a melatonina aplica um golpe duplo!

A maior área de pesquisa sobre melatonina até agora está relacionada ao câncer de mama. Alguns dos estudos mais impressionantes incluem o seguinte:

A revista Epidemiology publicou que o risco de câncer de mama é maior entre mulheres que trabalham predominantemente à noite.
As mulheres que moram em bairros com muita iluminação à noite têm maior probabilidade de ter câncer de mama do que as que moram em áreas onde prevalece a escuridão noturna, segundo um estudo israelense
Segundo participantes do Nurses’ Health Study, descobriu-se que as enfermeiras que trabalhavam à noite tinham índices 36% maiores de câncer de mama.
As mulheres cegas, cujos olhos não conseguem detectar luz e, portanto, têm alta produção de melatonina, apresentam índices de câncer de mama abaixo da média.
Quando o órgão de estudos epidemiológicos é considerado em sua totalidade, as mulheres que trabalham à noite apresentam índices de câncer de mama 60% acima do normal, mesmo quando outros fatores, como diferenças na dieta, são levados em conta.
Melatonina melhora a longevidade de pacientes com câncer
O glioblastoma é uma forma cruel e agressiva de tumor cerebral com baixo prognóstico e relativamente fora do caminho dos tratamentos eficazes. No entanto, a melatonina pode oferecer alguma esperança. Em um teste clínico, os pacientes com glioblastoma receberam radiação e melatonina ou somente radiação.

Vinte e três por cento dos pacientes que receberam melatonina viveram um ano a mais, enquanto nenhum dos que receberam apenas radiação estavam vivos ainda.

Outro estudo revelou que a melatonina reduziu o crescimento do câncer de próstata. Os estudos mostram resultados animadores parecidos em relação ao câncer de pulmão, pâncreas, colorretal e outros tipos.

Um artigo na Life Extension Magazine apresenta uma tabela resumindo estudos com índices de sobrevivência de um ano ao câncer que foram amplamente aumentados quando a melatonina era uma modalidade de tratamento. Autores de uma análise sistemática da melatonina no tratamento de todos os tipos de câncer concluíram:

“Os efeitos foram consistentes na dosagem de melatonina e no tipo de câncer. Nenhum efeito adverso grave foi relatado. A redução significativa no risco de morte, os fracos efeitos adversos e os custos baixos relacionados a esta intervenção sugerem um alto potencial da melatonina no tratamento do câncer”.

Devido à força da pesquisa científica, em 2007, a Organização Mundial da Saúde (OMS) anunciou a decisão de classificar o trabalho em turnos como um “provável carcinógeno”. Isso coloca o trabalho noturno na mesma categoria de riscos à saúde que a exposição a substâncias químicas tóxicas, como o tricloroetileno, o cloreto de vinila e as bifenilas policloradas (PCBs).

Se isso não é prova da importância da melatonina para a saúde humana, então eu não sei o que é!

Como melhorar seus níveis de melatonina?
Dois fatores comuns de interferência ambiental que podem prejudicar o sono são a poluição luminosa e a temperatura. As seguintes sugestões podem melhorar a qualidade do seu sono e ajudá-lo a otimizar sua produção de melatonina.

Evite assistir TV ou usar o computador à noite, pelo menos cerca de uma hora antes de ir para a cama. Esses aparelhos emitem uma luz azul, que engana seu cérebro, fazendo com que ele pense que ainda é dia. Geralmente, seu cérebro começa a secretar a melatonina entre 21h e 22h, e esses aparelhos emitem uma luz que pode conter esse processo.
Certifique-se de expor-se ao sol FORTE regularmente. Em termos gerais, sua glândula pineal produz melatonina ao considerar o contraste da exposição ao sol forte durante o dia e a total escuridão à noite. Se você fica no escuro durante todo o dia, ela não consegue perceber a diferença e não irá melhorar sua produção de melatonina.
Durma na escuridão total, ou o mais próximo possível disso. Mesmo a mínima quantidade de luz no quarto pode atrapalhar seu relógio biológico e a produção de melatonina da sua glândula pineal. Até mesmo o ínfimo brilho do rádio-relógio pode interferir no seu sono, então tape seu rádio à noite ou livre-se dele. Coloque todos os aparelhos elétricos a pelo menos 90 cm da sua cama. Sugerimos cobrir as janelas com cortinas normais ou blecaute.

Instale uma lâmpada de baixa potência e de luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de uma fonte de iluminação para orientação à noite. A luz nessas frequências não interrompe a produção de melatonina da mesma forma que a luz das frequências branca e azul. As lâmpadas de sal são práticas para essa finalidade.
Mantenha a temperatura do seu quarto em até 21 graus Celsius. Várias pessoas mantêm suas casas bem quentes (principalmente os quartos do andar superior). Os estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para o sono é entre 15 e 20 graus.

Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes da hora de dormir. Isso aumenta a temperatura corporal interna e, quando você sai do banho, ela cai repentinamente, indicando que seu corpo está pronto para dormir.

Evite usar alarmes altos. Ser acordado com susto toda manhã pode ser muito estressante. Se você estiver dormindo o suficiente, com regularidade, talvez nem precise de um despertador.
Tome um pouco de sol pela manhã, se possível. Seu sistema circadiano precisa de luz forte para ser reiniciado. Dez a 15 minutos de luz solar pela manhã são capazes de enviar uma mensagem forte ao seu relógio interno de que o dia chegou, reduzindo as chances de confusão com os sinais de luz mais fracos durante a noite. É necessária mais exposição à luz solar à medida que você envelhece.

Fique atento aos campos eletromagnéticos no seu quarto. Eles podem atrapalhar sua glândula pineal e a produção de melatonina, e podem ter outros efeitos biológicos negativos também.
Você deve compensar com suplemento de melatonina?

A atual pesquisa científica indica que a deficiência de melatonina pode surgir juntamente com alguns prejuízos biológicos importantes, como níveis mais altos de inflamação, um sistema imunológico enfraquecido e maior risco de contrair câncer.

Uma das maneiras mais seguras de comprometer a produção natural de melatonina do seu corpo é através da exposição à luz artificial à noite — mesmo que por um curto período. Diversos estudos revelaram que os trabalhadores noturnos têm índices mais altos de câncer, principalmente câncer de mama.

A suplementação pode ser benéfica, porém fazer com que o seu corpo produza sua própria melatonina é MUITO mais benéfico e menos caro com certeza. Dessa forma, você obterá a dosagem “perfeita” de melatonina para você, a dose ideal, nem muito, nem pouco, pois o seu corpo usará importantes ciclos de feedback para ajustar a dose com precisão.

Se, por algum motivo, você não puder aumentar a produção de melatonina naturalmente, conforme descrito acima, então você poderá considerar o uso de suplementos, porém ainda seria interessante seguir a lista de sugestões.

Estudos científicos mostraram que a melatonina ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e a seguir dormindo, a sofrer menos inquietação e a evitar a fadiga diurna. Lembre-se de que é necessária apenas uma mínima dose — normalmente, 0,25 mg ou 0,5 mg para começar, podendo ajustá-la a partir disso.

A ingestão de doses mais altas, como 3 mg, pode, às vezes, deixar você mais acordado do que com sono, então ajuste sua dose com cuidado.

 

 

Dra. Odalis Vasquez

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